Bridge

Kahden päivän ruoka-annokset

(Teksti ja kuvat: Reijo Laatikainen)

Ilta-aikaisen syömisen ongelmat johtuvat usein huonosta ateriarytmistä aiemmin päivän aikana. Hyvä ateriarytmi auttaa myös painonhallinnassa.


Aaamiainen

Ethän jätä aamiaista väliin? Terveellisen aamiaisen syöminen tehostaa sokeriaineenvaihduntaa myöhemmin päivällä. Se myös edistää nälän hallintaa koko loppupäivän ajan.

Aamupala

Kuva 1

Aamupala

Kuva 2

Käytä leivän päällä herkullista avokadoa, kalaa, raejuustoa, kananmunaa ja kasviksia leikkeleiden ja makkaroiden sijaan. Kokeile myös sokeroimatonta maapähkinätahnaa tai hummusta. Myös margariini on hyvä valinta leivän päälle.

Nauti riittävästi proteiinia, esimerkiksi maitorahkaa tai soijajogurttia (1,5dl). Raejuusto ja siemenet tekevät puurosta proteiinipitoisemman ja parantavat sen kylläisyysarvoa. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kalkkuna, kasvikunnan proteiinin lähteet ja kananmuna kohtuullisesti käytettynä.

Lisää kuituvalmisteita, kuten kaurakuitua tai psylliumia, marjojen tai rahkan päälle (1,5 rkl). Ne auttavat verensokerin ja kolesterolin hallinnassa, kuten myös siemenet ja pähkinät. Nauti joka aamu hedelmiä, marjoja ja kasviksia.

Aamiaisen juomiksi sopivat soijajuoma, maito, piimä, pieni lasi täysmehua, kahvi, tee ja vesi.


Lounas

Lounaalla on tärkeää pitää kiinni sopivasta annoskoosta ja välttää syömästä liikaa hiilihydraatteja, jotta väsymys ei iske.

Lounas

Kuva 3

Lounas

Kuva 4

Suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten kaura-riisisekoitusta (kuvassa 3), linssejä, papuja, herneitä, tummaa pastaa ja riisiä tai palkokasvipohjaista pastaa (kuvassa 4).

Korvaa peruna tai valkoinen riisi rohkeasti viljasekoituksella, ohralla tai pavuilla. Sopiva hiilihydraattimäärä lounaalla on yksilöllinen, mutta konttorityötä tekevälle ja vähän liikkuvalle riittää 30–60 g. Suosi tummaa pastaa ja kokeile ennakkoluulottomasti kikherneistä tai linsseistä tehtyjä pastoja.

Riittävä määrä proteiinia, noin oman kämmenen kokoinen pala, pitää nälkää ja on tärkeä rakennusaine mm. lihaksille. Mereneläviä, kuten katkarapuja, ei tarvitse vältellä, sillä ne eivät nosta kolesterolia.

Nauti runsas salaatti pähkinöiden, siementen, öljytilkan, etikkapohjaisen kastikkeen tai salaatinkastikkeen kanssa. Ennen pääruokaa syötynä salaatti hidastaa verensokerin nousua.

Ruokajuomaksi sopivat vesi, maito ja piimä.

100 %-kauraleipä on hyvä vaihtoehto ruisleivälle. Kauraleipä sopii usein myös herkempivatsaisille.


Iltapäivän välipala

Iltapäivän välipala klo 14-15.30 välillä virkistää, pitää nälkää loitolla ja hillitsee iltanapostelua.

Välipala

Kuva 5

Välipala

Kuva 6

Kokoa välipala marjoista, hedelmistä, kasviksista ja proteiinikomponentista. 2–3 rkl pähkinöitä täydentää hedelmäannoksen. Rahka, luonnonjogurtti, raejuusto tai soijajogurtti sopivat hyvin proteiininlähteiksi iltapäivällä.

Nauti sopivan kokoinen välipala noin 2–3 tuntia ennen päivällistä. Näin vältät liian pitkän ateriavälin lounaan ja päivällisen välillä.


Päivällinen

Hyvä päivällinen koostuu samoista ruoka-aineryhmistä kuin lounas. Nopea päivällinen (keitto) voi olla yhtä terveellinen kuin pitemmän valmistusajan vaativa.

Päivällinen

Kuva 7

Ruoka

Kuva 8

Kuvan 7 linssikeiton valmistaminen vie 25–30 minuuttia ja kuvan 8 uunijuurespihviannoksen valmistaminen 20 minuuttia.

Linssi- ja papupohjaiset ruuat sisältävät hitaita hiilihydraatteja ja ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Palkokasveista valmistettu ruoka on maukasta, pitää nälkää ja sisältää paljon suojaravintoaineita. Täydennä linssikeittoa raejuustolla tai soijarouheella.

Kohtuullinen annos punaista lihaakin sopii lautaselle (<500 g/viikko), mutta kala, kana ja pavut ovat terveellisempiä.

Uunijuurekset ovat hyvä lisuke ja hummus (kikhernetahna) mainio kastike.

Valitse leiväksi kuitupitoinen (väh. 6 g/100 g) tuore- tai kuivaleipä.


Iltapala

Iltapalan syöminen ei ole välttämätöntä.

Se on tarpeen, jos myöhäisillan syöminen on ongelma, aiemmat ruokailut ovat olleet keveitä tai illalla on urheiltu intensiivisesti.

Ruoka

Kuva 9

Smoothie

Kuva 10

Laita ruisnäkkileivän päälle levitteenä kevytmajoneesia, avokadoa, hummusta tai vegaanisia juustoja. Kuvassa on näkkileivän päällä sitruunamehussa kypsytettyä lohta, tilliä ja hieman dijon-sinappia sekä pari kaprista.

Tee marja-hedelmäsmoothie luonnonjogurttiin ja lisää päälle kuitua (siemenet, lese, psyllium) – verensokeri kiittää!