Käytä leivän päällä herkullista avokadoa, kalaa, raejuustoa, kananmunaa ja kasviksia leikkeleiden ja makkaroiden sijaan. Kokeile myös sokeroimatonta maapähkinätahnaa tai hummusta. Myös margariini on hyvä valinta leivän päälle.

Nauti riittävästi proteiinia, esimerkiksi maitorahkaa tai soijajogurttia (1,5dl). Raejuusto ja siemenet tekevät puurosta proteiinipitoisemman ja parantavat sen kylläisyysarvoa. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kalkkuna, kasvikunnan proteiinin lähteet ja kananmuna kohtuullisesti käytettynä.

Lisää kuituvalmisteita, kuten kaurakuitua tai psylliumia, marjojen tai rahkan päälle (1,5 rkl). Ne auttavat verensokerin ja kolesterolin hallinnassa, kuten myös siemenet ja pähkinät. Nauti joka aamu hedelmiä, marjoja ja kasviksia.

Aamiaisen juomiksi sopivat soijajuoma, maito, piimä, pieni lasi täysmehua, kahvi, tee ja vesi.

Lounaalla on tärkeää pitää kiinni sopivasta annoskoosta ja välttää syömästä liikaa hiilihydraatteja, jotta väsymys ei iske.

Suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten kaura-riisisekoitusta (kuvassa 3), linssejä, papuja, herneitä, tummaa pastaa ja riisiä tai palkokasvipohjaista pastaa (kuvassa 4).

Korvaa peruna tai valkoinen riisi rohkeasti viljasekoituksella, ohralla tai pavuilla. Sopiva hiilihydraattimäärä lounaalla on yksilöllinen, mutta konttorityötä tekevälle ja vähän liikkuvalle riittää 30–60 g. Suosi tummaa pastaa ja kokeile ennakkoluulottomasti kikherneistä tai linsseistä tehtyjä pastoja.

Riittävä määrä proteiinia, noin oman kämmenen kokoinen pala, pitää nälkää ja on tärkeä rakennusaine mm. lihaksille. Mereneläviä, kuten katkarapuja, ei tarvitse vältellä, sillä ne eivät nosta kolesterolia.

Nauti runsas salaatti pähkinöiden, siementen, öljytilkan, etikkapohjaisen kastikkeen tai salaatinkastikkeen kanssa. Ennen pääruokaa syötynä salaatti hidastaa verensokerin nousua.

Ruokajuomaksi sopivat vesi, maito ja piimä.

100 %-kauraleipä on hyvä vaihtoehto ruisleivälle. Kauraleipä sopii usein myös herkempivatsaisille.